Les lipides alimentaires, en particulier les acides gras essentiels, sont nécessaire pour notre survie.
> Un apport très faible en lipides est suffisant pour consommer les acides gras essentiels, mais il existe deux bienfaits principaux à en consommer d’avantage lorsque l’on souhaite augmenter sa masse musculaire : une augmentation de production d’hormones anabolisantes et des effets anabolisants.
L’anabolisme est l’ensemble des phénomènes physiologique qui engendrent la production de tissus (musculaires, nerveux, osseux).
I-) LA PRODUCTION D’HORMONES ANABOLISANTES
Les graisses alimentaires sont bénéfiques pour la production d’hormones sexuelles : les acides gras saturés (AGS) peuvent servir de substrat pour les hormones stéroïdiennes et d’autres peuvent influencer les niveaux de testostérone en modifiant les membranes cellulaires.
En conséquence; des apports plus élevés en lipides augment les niveaux d’hormones anaboliques, notamment la testostérone, l’oestrogènes, l’hormones de croissances et IGF-1.
I.1-) LA TESTOSTERONE
Il est important de savoir que la testostérone permet d’envoyer directement un signal aux gènes des cellules musculaires pour commencer à produire plus de protéines, et donc grossir.
Donc plus vous avez de testostérone et plus vous pouvez être musclé(e) et fort(e).
I.2-) LES OESTROGENES
Beaucoup de personnes considèrent les oestrogènes comme une hormone du catabolisme alors que cette hormone a beaucoup d’actions positives sur votre physique :
> aident à la réparation musculaire,
> sont anti-cataboliques : elles empêchent les dommages et la dégradation musculaire,
> sont anabolisantes,
> décentralisent la distribution des graisses corporelles et permettent de stocker moins de graisse autour de l’abdomen,
> protègent les articulations, les os, les tendons contre les blessures,
> augmentent le métabolisme mais augmentent cependant la rétention d’eau ce qui peut être facilement confondu avec la prise de graisse.
Cependant un régime pauvre en lipides diminue les niveaux d’oestrogènes, ce qui n’est pas recherché au vu de tous les effets positifs cités précédemment.
Pour conclure les régimes riches en lipides qui augmentent les niveaux d’hormones anabolisantes vont aider à la recomposition corporelle et au développement de la force.
Les effets peuvent toutefois prendre des semaines voire des mois à se manifester, il faut donc rester patient(e).
II-) CERTAINS ACIDES GRAS STIMULENT LA SYNTHESE DES PROTEINES MUSCULAIRES
II.1-) LES OMEGA 3
Ces derniers diminuent les lipides sanguins, sont anti inflammatoire, neuroprotecteurs et diminuent la formation de caillots sanguins (anti-thrombotiques).
Ils permettent également la protection des articulations, la réduction de la dépression, l’amélioration de la cognition , une meilleure sensibilité à l’insuline, etc…
Les trois principaux sont : EPA et DHA présents presque exclusivement dans le poisson, et l’acide 𝝰 linolénique présent essentiellement dans les huiles végétales et les légumes à feuilles.
Les 𝞈3 sont une forme souhaitable de graisse stockée car ils rendent les membranes cellulaires plus fluides. Et plus une membrane est fluide, plus elle peut interagir efficacement avec les hormones et les protéines.
Les oméga 3 peuvent :
> abaisser les niveaux d’inflammation chronique, augmenter le signal inflammatoire pour la récupération des cellules et abaisser la vitesse de dégradation des protéines,
> protéger contre les dommages musculaires excessifs,
> réduire le taux de cortisol (hormone du stress : néfaste en trop grande quantité),
> réduire l’activité catabolique,
> augmenter l’absorption et l’assimilation des nutriments,
> augmenter la production de testostérone,
> augmenter le signal anabolique musculaire et les taux de synthèse protéique après le repas.
En conséquence ils favorisent une augmentation de la masse musculaire et une amélioration des performances musculaires.
Ils permettent également d’augmenter les taux d’oxydation des graisses et d’augmenter votre métabolisme.
II.2-) LES OMEGA 6
Souvent stigmatisés à tort, ils pourraient avoir des effets anaboliques comme les 𝞈3. Une étude (projet LIPOGAIN) a montré que le groupe consommant des 𝞈6 a gagné près de 3 fois plus de masse maigre et moins de graisse que le groupe ayant consommé des lipides saturés.
II.3-) LES LIPIDES MONO INSATURES
Il n’existe pas beaucoup de recherches concernant les propriétés anaboliques de ces derniers.
II.4-) LES LIPIDES SATURES
Ils n’ont probablement aucun effet anabolisant direct sur le tissu musculaire mais ils sont potentiellement bénéfiques pour la croissance musculaire à long terme car ils augmentent les niveaux d’hormones anabolisantes.
III-) CONCLUSION
Pour des bienfaits maximaux, un apport en lipides représentant 40% de l’apport énergétique total peut être recommandé à condition que cela ne réduise pas l’apport en glucides et en protéines à des niveaux trop bas.
Tous les acides gras doivent être présents dans l’alimentation. Les ratios exacts n’ont pas besoin d’être calculés du moment que l’alimentation possède une bonne source de : lipides saturés (produits laitiers, viandes, noix de coco ou chocolat), lipides mono insaturés (olive, avocat, noix, oeufs), et lipides poly insaturés (présents dans la plupart des aliments).