Les compléments alimentaires en musculation

Si vous êtes dans le monde de la musculation, vous vous êtes certainement posé cette questions. 

Il existe de nombreux compléments alimentaires, mais combien sont réellement nécessaireS ? 

Parmi la liste, 2 sont primordiaux et 2 autres le sont potentiellement selon la qualité de votre alimentation. Les voici : 

• Les protéines en poudre. 

Elles peuvent s’avérer utiles si vous n’arrivez pas à atteindre les 1,6 à 1,8 g de protéines au poids du corps par jour. Dans le cas contraire, rien ne sert de les utiliser.

 Il n’est pas nécessaire de les consommer dans les 30 minutes suivant votre entrainement. La fameuse « fenêtre anabolique » dure en réalité plus de 24 heures. Il est donc important de consommer des repas riches en protéines durant les 2 repas suivant votre entraînement !

•  Les BCAA’s. 

Vous pouvez généralement partir du principe que si vous suivez les apports en protéines recommandés et que votre alimentation inclue au moins une source de protéine de haute qualité à chaque repas, vous consommerez automatiquement suffisamment de leucine et autres BCAAs tout au long de la journée. Assurez-vous qu’au moins 50% de vos besoins en protéines sont assurés par des protéines de haute qualité. 

•  Les oméga 3.

Non seulement les oméga 3 sont incroyablement importants pour la santé, mais il a également été montré qu’ils aidaient à la croissance musculaire et à la perte de poids, en partie via leurs effets sur l’inflammation ainsi qu’en agissant directement sur la synthèse protéique. 

Il faudrait consommer environ 750 g de poisson par semaine pour ne pas avoir besoin de se supplémenter en oméga 3.

• La créatine.

Elle aide à recycler l’ATP, fournissant à vos muscles un apport d’énergie rapidement disponible et pendant plus longtemps pour les contractions musculaires. 

Au cours d’un programme d’entraînement à court terme, la supplémentation en créatine entraîne généralement un développement de force supplémentaire de quelques kilogrammes sur les exercices à charge libre et un kilo supplémentaire de masse corporelle maigre. L’efficacité de la créatine dépend de la façon dont la personne y réagit. Elle dépend principalement de la quantité de créatine que la personne stocke naturellement, certaines personnes n’absorbant aucune créatine supplémentaire dans leurs muscles («non-répondants»). 

Le recyclage de l’ATP via le don de phosphocréatine peut également amortir l’accumulation d’ions hydrogène, qui est une forme de stress métabolique. En conséquence de cette protection contre la fatigue, la supplémentation en créatine améliore la capacité de travail, le développement de la force et la croissance musculaire.

Note sur les vitamines et minéraux à mettre en avant pour les sportifs :

• La vitamine C :

La vitamine C est un antioxydant, elle prévient des dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif, elle régule ainsi l’inflammation.

Elle est cruciale pour la production de collagène, carnitine, tyrosine, sérotonine, noépinephrine. Ceux sont tous des éléments nécessaires pour une bonne santé, la production d’énergie et pour le fonctionnement cérébral.

Les besoins en vitamine C pour un pratiquant de musculation est augmenté (environ le double des besoins).

Cependant, il n’est pas nécessaire d’en surconsommer. Bien au contraire. Comme dis précédemment, la vitamine C réduit l’inflammation et va directement saboter le processus de croissance musculaire sur le long terme.

Les personnes en bonne santé ne devraient pas avoir à consommer plus de 250 mg de vitamine C provenant de compléments alimentaires.

Les sources alimentaires de vitamine C sont principalement les fruits et les légumes. Voici une liste du plus au moins riches (pour 100 g d’aliments) : Goyave > poivron jaune > cassis > persil > chou vert frisé cru > kiwi > litchi > cresson cru > brocoli > chou rave cru > chou de bruxelle > papaye > pamplemousse > orange > fraise > chou rouge cru > citron > jus d’orange > chou fleur.

Pour conclure, si vous consommez assez de fruits et légumes (principalement cru) vous n’avez pas à vous soucier de la vitamine C.

• La vitamine D :

Pour atteindre une bonne concentration sérique en vitamine D il faudrait : une exposition au soleil sur la quasi-totalité du corps avec un indice UV de 3 ou plus de 10 à 30 minutes selon la blancheur de la peau (plus la peau est foncée, plus le besoin d’exposition est important).

De plus, l’exposition doit être directe, car le verre et la crème solaire bloquent les rayons UV du soleil.

En conclusion, pratiquement tout le monde devrait tirer profit d’une supplémentation en vitamine D.
La vitamine D3 étant liposoluble, il est conseillé de la consommer avec un repas contenant des lipides pour avoir une bonne assimilation.

• Les vitamines B :

Les vitamines B fonctionnent comme des cofacteurs pour différents procédés métaboliques, comme la production d’énergie.

Une alimentation riches en protéines réponds aux besoins en vitamine B. Seuls les végétariens doivent probablement prendre des complexes de vitamine B sous forme de complément.

• La vitamine A :

La vitamine A est essentielle pour la vision ainsi que pour la différentiation cellulaire, la croissance, la reproduction, le développement osseux et les fonctions du système immunitaire. Les caroténoïdes agissent également comme antioxydants.

Les sources de protéines riches en lipides et les légumes sont riche en vitamine A. Ce qui signifie qu’une alimentation comprenant des aliments entiers non transformés couvre généralement les besoins en vitamine A.

• La vitamine E :

C’est un antioxydant, elle joue un rôle important pour les membranes et la signalisation cellulaire.

Attention à la supplémentation qui peut perturbe l’équilibre de la vitamine E. Cela peut altérer les adaptations à l’entraînement, y compris la croissance musculaire en supprimant l’inflammation de façon excessive.

Les aliments non transformés sont à privilégier. Tant que votre alimentation contient suffisamment de lipides et de légumes verts, vous n’avez pas à vous supplémenter en vitamine E.

• La vitamine K :

Elle est nécessaire pour former des facteurs de coagulation. Elle intervient également pour la formation des os puisqu’elle interagit avec la vitamine D et le calcium.

Un apport suffisant en vitamine K nécessite de manger des aliments fermentés (fromage), et des féculents ainsi qu’une grande quantité d’aliments entiers non transformés.

• Le potassium :

Il s’agit d’un minéral essentiel, il régule le volume des fluides de notre corps en formant des gradients électrochimiques.

Ces gradients sont nécessaires pour la transmission nerveuse, les contractions musculaires, la régulation de la pression artérielle et le fonctionnement des reins.
Il est également nécessaire à la bonne absorption du calcium, à la sécrétion d’insuline et au maintien de l’équilibre acido-basique.

Une alimentation riche en aliments entiers non transformés suffit à un bon apport en potassium.

Pour obtenir suffisamment de calcium, il vous faudra manger des fruits de mer avec les arrêtes, des produits laitiers, du tofu ou une sacrée dose de féculents. Sans cela, le risque de carence est significatif et vous devriez généralement prendre du calcium sous forme de compléments alimentaires.

• Le magnésium :
  

Les résultats d’un manque de magnésium corporel incluent la résistance à l’insuline, une possible carence en vitamine D, une faible testostérone, la dépression, une baisse de la densité osseuse, une hypersensibilité au stress, une pression artérielle élevée et une perturbation du fonctionnement neuromusculaire. Le magnésium régule également le sommeil.

Obtenir suffisamment de magnésium peut ainsi augmenter vos niveaux de testostérone, de force et d’endurance, ainsi que diminuer votre niveau de stress.

Il n’est pas facile de consommer assez de magnésium. Vous aurez besoin d’un apport élevé en fibres alimentaires provenant de sources de glucides peu transformées ou préparées de manière traditionnelle ou une importante quantité de légumes verts et de fruits de mer.

Les régimes faibles en glucides et la plupart des régimes riches en céréales industrielles présentent des risques significatifs de carence en magnésium.

Les athlètes ont probablement besoin d’au moins 20% de plus en raison du besoin accru de magnésium de la réparation musculaire, et de l’augmentation des pertes de magnésium par la transpiration et l’urine.

Les sources : légumes secs, graines oléagineuses, céréales complètes, chocolat, fruits de mer, pain complet, fruits secs, épinard.

• Le fer :

Le fer est un minéral essentiel utilisé dans la création de l’hémoglobine, présente dans les globules rouges, et de la myoglobine, présente dans les cellules musculaires.

Comme vous le savez, le sang et les muscles sont importants pour les pratiquants de musculation.

Une carence en fer nuit particulièrement au transport de l’oxygène, et donc à votre capacité d’endurance et à votre résistance à la fatigue. Il a également été montré que cela pouvait altérer la force.

En réalité, la carence en fer est l’une des carences en micronutriments les plus courantes au monde. Les athlètes courent un risque élevé car l’exercice augmente les besoins en fer.

Les femmes qui s’entraînent courent un risque encore plus élevé en raison de la perte de sang mensuel pendant les menstruations, et des différences dans le métabolisme du fer.

Si vous choisissez de vous supplémenter en fer, faites attention. Il existe une importante variabilité génétique interindividuelle dans l’absorption du fer de l’alimentation et la toxicité au fer est une préoccupation sérieuse, en particulier chez les hommes.

Les hommes qui suivent un régime omnivore à haute teneur en protéines ne présentent généralement pas de risque significatif de carence, tandis que les athlètes féminines dont le cycle menstruel est intact doivent porter une attention particulière à la consommation d’aliments riches en fer, notamment des abats et des crustacés. Les athlètes végétariens ont probablement besoin de se supplémenter en fer.

• Le zinc :

Le zinc est un minéral essentiel requis pour le fonctionnement immunitaire, la synthèse des protéines, la production de testostérone et la cicatrisation des plaies.

Étant donné que ces fonctions sont d’une importance capitale pour les personnes qui s’entraînent, les athlètes ont besoin de plus de zinc que les individus sédentaires.

Les effets d’une carence en zinc sur notre composition corporelle sont relativement importants par rapport aux autres micronutriments. Même une carence marginale en zinc nuit à la croissance et au développement humain et diminue nos niveaux de testostérone de manière significative.

Le zinc n’a que quelques sites de stockage limités dans le corps. Il doit donc être consommé régulièrement, idéalement au quotidien.

Si votre régime contient de la viande rouge ou des fruits de mer tous les jours, vous consommez probablement assez de zinc. Dans la cas contraire, une supplémentation est fortement conseillée.

Attention à l’acide phytique dans les légumineuses et les céréales qui diminue la biodisponibilité du zinc d’environ 20%.

Bonnes sources : boeuf, porc, agneau, crabe, abats, homard, huîtres, poulet (mais le blanc ne contient qu’1g/100g).

Sources : French Bayesian Bodybuilding – Menno Henselmans